• Andy Hsu

腳踝扭傷後遺症不斷?終結舊傷復發必懂的觀念

腳踝扭傷怎麼辦?

路上隨便問一個人腳踝有沒有曾經翻船過,我相信會有很高的機率告訴你:「有。」腳踝扭傷是非常常見的傷害。 因為骨骼結構上的關係,扭傷的案例中有非常高的比例屬於外側韌帶的扭傷。但凡事總有可能發生例外。 周邊肌肉拉傷、內側韌帶扭傷、高位扭傷,嚴重的話可能會撕脫性骨折。其實腳踝扭傷並沒有想像中的單純。 凡事保險起見,扭傷當下你可以做哪些事呢?


感覺一下

除了找附近的人求助、離開危險環境之外,可以感覺看看你的感覺是什麼。扭傷的當下有沒有聽到「啪!」的聲音?有沒有持續性地劇烈疼痛?不能緩慢地動動腳踝、腳趾頭?會不會感覺「麻麻的」?有沒有腫脹? 如果答案任何一項是肯定的。請務必盡速去找醫師評估,雖然在急性期時的診斷不一定會完全正確(這是正常現象),但是能給你初期最好的建議。 若當下你覺得不是很嚴重,甚至還能踩地板、承受體重。別輕忽大意,再扭一次產生二次傷害。保險起見,做完急性處理後,還是要找時間就醫比較好。

急性處理

如果身邊剛好有彈性繃帶當然是最好的,正確的「加壓」是比冰敷更重要的處置。加壓能避免足踝部位過度地腫脹。越放任腫脹,未來恢復的時間就越容易延長。 除此之外,加壓還能保護組織,給予基本的保護。保護好受傷的地方,直到找到專業協助吧。 但這樣的處置方式對於一般人而言,可能難以取得。除非是參加比賽,比賽場地旁有設置醫護站,不然就要跑到醫療場所了。

最新軟組織傷害處理原則

你知道處理原則已經從PRICE變成PEACE and LOVE了嗎?除了英文字母變多以外,冰敷不再是必要的處置!而且加入了「保持樂觀」和「傷後訓練」的觀念進來。 休息就會好,這是過去老掉牙的觀念了。如果休息就會好,那為什麼還有一堆後遺症?一定還有什麼問題沒有被解決。 組織結構的傷害,可以靠醫療來處理,比如說打針、物理治療等等。但肌力、控制能力的異常,只能靠訓練來改善!這將會是所有人都要知道的常識。 延伸閱讀:〈受傷後別再冰敷了?最新最專業傷後處理原則,從PEACE & LOVE聊聊傷後訓練〉

除了英文字母變多以外,冰敷不再是必要的處置!而且加入了「保持樂觀」和「傷後訓練」的觀念進來。
除了英文字母變多以外,冰敷不再是必要的處置!而且加入了「保持樂觀」和「傷後訓練」的觀念進來。
 

腳踝扭傷後,冰敷好?還是熱敷好?

在這資訊爆炸的年代,你會查到急性期24~48小時要冰敷、亞急性期2~4天要冷熱交替,之後慢性期要熱敷。雖然我學生時期也是這樣學的,但這不一定是對的。 每個人受傷的程度不同,急性期也會有很大的差異,有人可能1~2天,也有人可能超過一個禮拜。如果用上述的原則來冰、熱敷,很有可能會在錯的時間做錯的事。

冰敷最大的效果就是止痛。 熱敷最大的效果就是促進循環。

急性期會發生紅、腫、熱、痛的現象,這時候來熱敷,只會讓它更紅、更腫、更熱、更痛,產生不必要的傷害。 組織修復需要循環,但冰敷會降低循環。冰敷時組織溫度的降低、結束後的血液回充也可能造成細胞層次上的影響而拖慢恢復速度。 所以在實務上,急性期最重要的處理反而是「加壓」而不是冰敷,控制腫脹更重要。保持循環、適度的發炎其實是好事,也千萬別過度依賴消炎止痛藥物。

每個人受傷的程度不同,急性期也會有很大的差異,有人可能1~2天,也有人可能超過一個禮拜。如果用上述的原則來冰、熱敷,很有可能會在錯的時間做錯的事。
每個人受傷的程度不同,急性期也會有很大的差異,有人可能1~2天,也有人可能超過一個禮拜。如果用上述的原則來冰、熱敷,很有可能會在錯的時間做錯的事。
 

腳踝卡卡,一動就痛?

腳踝扭傷照個X光,雖然骨頭都沒事,但好像哪裏不太對勁?或腳踝老是卡卡的?當心可能產生腳踝夾擊( Ankle impingement )的現象。若置之不理很長一段時間,可能還增加了骨刺增生、關節退化的風險。 「韌帶」的功能,其實是限制關節活動角度! 韌帶部分撕裂、完全撕裂時,韌帶的功能就會大幅降低或喪失,關節位置可能會跑掉。為什麼是可能?因為周邊還有肌肉、肌腱幫忙呀。雖然不一定會發生,但會增加跑掉的機率。 關節中軸化( Joint centration,或稱關節中心化 )是關節活動非常重要的觀念。我們希望關節的骨頭們可以在「好」的位置上活動,這個好位置可以讓關節產生最大的活動角度、最好的穩定度。 要如何維持在這個好位置( 關節中軸化 )? 靠的是肌肉、肌腱、韌帶、筋膜組織的結構有無完整,功能、張力有沒有異常,讓你可以在靜態時維持好位置。還有靠的是大腦有沒有好好控制這些肌群,讓你在動態時也能維持好位置。 不幸受傷了,少了一個人( 韌帶 )出力,勢必要讓其他人來幫忙。所以要把周邊肌肉練得更強壯,並學習新的出力模式,才有辦法讓關節盡可能地恢復中軸化!解決困擾。

韌帶部分撕裂、完全撕裂時,韌帶的功能就會大幅降低或喪失,關節位置可能會跑掉,產生了腳踝夾擊( Ankle impingement )。
韌帶部分撕裂、完全撕裂時,韌帶的功能就會大幅降低或喪失,關節位置可能會跑掉,產生了腳踝夾擊( Ankle impingement )。
 

腳踝扭傷還有哪些後遺症?

身體姿勢就像積木般,下樑不正上樑歪。足踝部位是身體最低、最基礎的部位,承受最多的體重,自然能對姿勢產生很大程度的影響。

短期影響

腳踝扭傷可能會使「本體感覺」產生異常。本體感覺是透過肌肉、肌腱、韌帶、筋膜裡的感覺受器,提供大量的資訊給腦部,讓大腦知道肢體在做什麼動作、它的位置在哪。 本體感覺可以讓你準確地閉著眼睛喝水,不會倒在鼻孔裡。同理,你不會看著腳走路,但是你的腳踩地板的時候會知道地面平不平,馬上就知道要怎麼面對不穩的地面來維持平衡。 若本體感覺異常了,這是反覆性腳踝扭傷的最大問題。也許你馬上就會想到處理方法了吧!沒錯,這只能靠訓練來改善,本體感覺只能靠訓練來學習。我的文章會告訴你訓練可以解決許多意想不到的問題。 教一個簡易的評估方式,請注意安全,因為可能會摔跤:

  1. 單腳站,眼睛張開時能不能維持至少1分鐘?

  2. 單腳站,眼睛閉上時能不能維持至少30秒?

沒有達成門檻的話,代表真的該好好訓練了!


長期影響

腳踝扭傷後除了會影響本體感覺外,它也會降低周遭肌群的肌力和改變動作模式。 身體為了保護受傷的地方,自然會讓某些肌群緊繃起來,增加關節穩定性來保護關節。這其實是一種好的保護機制,只是身體不太會解除這樣的機制,因為會慢慢習慣利用「代償」來替代原本的動作模式。 代償就是有人上班請假,讓其他員工工作量變大的現象。有肌肉沒力了、受傷了,只好靠其他肌群來幫忙。以腳踝扭傷來說,足弓、小腿的肌群、髖的臀中肌影響最大,這些通常也是訓練的重點。 若這些肌群沒力,可能會慢慢發現一些怪怪的現象,比如說:

  1. 受傷側的膝關節可能老是覺得不舒服,可能比較容易外八、足弓較低( 功能性低足弓 )、功能性長短腳、骨盆歪斜。

  2. 健康的腳因為要幫忙受傷腳而常常不舒服,常覺得體重容易偏向健康腳。

  3. 有某一邊的腰、肩、頸可能會常常不舒服,而且治療該處不會獲得改善。

「頭痛醫腳,腳痛醫頭」是確實、真的會發生的。有時候治療沒有效並不代表自己已經病入膏肓,而是沒有找對方法處理問題。這時候不妨試試看運動訓練吧! 希望大家看了這篇文章後,能再一次重視腳踝、足部的健康。沒有頭緒或想透過運動訓練來改善的話,歡迎來聯絡我!

身體姿勢就像積木般,下樑不正上樑歪。足踝部位是身體最低、最基礎的部位,承受最多的體重,自然能對姿勢產生很大程度的影響。
身體姿勢就像積木般,下樑不正上樑歪。足踝部位是身體最低、最基礎的部位,承受最多的體重,自然能對姿勢產生很大程度的影響。
 

Andy 訓練師 | 運動防護員 | 桃園平鎮 https://portaly.cc/andyhsutrainer

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