• Andy Hsu

越練越受傷?以為有效的錯誤傷後訓練,要找對的人帶你練


以為有效的錯誤傷後訓練觀念 | Andyhsutrainer

傷後訓練正在被推廣,但真的有找對人練嗎?


為什麼受傷後要做訓練?歡迎回顧上篇文章〈受傷後怎麼辦?處理原則是什麼?從PEACE & LOVE聊聊傷後訓練〉


受傷後,要由醫師評估傷害情況、評估建議接受什麼治療,當傷害到一定狀況後,觀念較新的醫師就會請你開始運動了。


不過當你走出診間,想想好像事情不太對勁,醫師只有說要運動,那要怎麼動?找誰來教? 接下來通常會前往醫院的復健科或復健診所做復健,也有人找健身房的物理治療師,甚至有人找宣稱懂傷害處理的一般健身教練。


傷後訓練有著一定的風險,即便是物理治療師、運動防護員都要時時注意非常多的細節來把關,否則只會把顧客暴露在風險中。


誰都不想再受傷。有些顧客在某些地方訓練一段時間後發現,怎麼好像沒什麼進步?怎麼老是練完就腫脹、不舒服?甚至也有練到二次傷害的。


意外的是,有著類似遭遇的顧客數量蠻多的哦!多到我都想寫這一篇文章來跟大家分享了。接下來分享幾個觀念供大家參考。

 

傷後訓練錯誤觀念一:不對的時間點做不該做的事


前十字韌帶重建手術( ACL reconstruction )為例,術後每個時間點都有該做的任務短期目標 ),比如說第一個階段要控制發炎腫脹、凹角度、承重,第二個階段開始做初階功能性訓練等等,直到安全地回歸運動,至少可分為五個階段。這是一系列循序漸進的訓練計畫。


該聽醫師的話還是要聽。手術後膝關節會戴一陣子專業護膝,該戴的時候不戴,即便只是走路而已,也有可能造成膝關節反覆腫脹發炎,恐有長期降低膝關節穩定度的疑慮。患者除了需要反覆抽出積水,開刀醫師通常也會很不開心,浪費了盡心盡力的傑作。


訓練「跳」,是擺在中後期才能做的訓練,至少會在3個月以後才會開始學雙腳跳( Jumping )的技術。還不是訓練跳哦,是學習跳的技術。如果該練穩定的時候直接教你跳、還沒練一段時間的重量訓練就教你跳,或不教雙腳跳直接練單腳跳等等,都是非常高風險的。


每次聽顧客講這段從前的訓練課表,每次都替你們捏了一把冷汗啊。

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傷後訓練錯誤觀念二:只有做功能訓練或重量訓練


簡單來說,功能性訓練是模擬某項動作模式的訓練,比如說有人的目標是擁有抱小孩不會受傷的能力,這時壺鈴架式走路( Kettlebell rack walk )就可以說是一種功能性訓練。因為它模擬了抱小孩時,脊椎負重的動作模式。同時這也可以說是一種重量訓練,因為有給予負重。


傷後訓練最大的兩個目標:增進運動表現、降低受傷風險。

為了達成這些目標,訓練系統通常會包含:活動度訓練、神經肌肉控制訓練、功能性訓練、進階功能性訓練、重量訓練、增強式訓練等。全面提升關節的活動、穩定,以及肌肉和肌腱的各別功能,最後還有整體的統合功能訓練。


不只是肌肉,大腦也要練。受傷之後身體為了避開疼痛、避開受傷部位,自然會產生代償,也就是靠其他肌肉來幫忙的動作模式。代償本身並不是不好的事,不好的是長期下來會導致有些肌肉忘了怎麼出力,或肌肉萎縮造成肌力下降。


沒有改變不好的動作模式,直接練功能性訓練、重量訓練,想當然還是避不了一些風險。可以想像大腦是肌肉的老闆,肌肉之間怎麼用力、怎麼合作,都是靠老闆發號司令。即便把肌肉訓練到可以扛得住龐大的力量,但老闆下達錯誤的指令,還是會讓一些肌肉過勞,同時也有些肌肉會偷懶,無法發揮最好的團隊合作。神經肌肉控制訓練就是在解決這個問題。

以為有效的錯誤傷後訓練觀念 | Andyhsutrainer
 

傷後訓練錯誤觀念三:設定訓練計劃時缺乏整體性


頭痛醫頭,腳痛醫腳,哪裡受傷就強化哪裡,聽起來再合理不過了。會受傷也代表著這個組織不夠強壯,那就訓練它、強化它吧!是的,這是應該要做的沒錯。


一套好的訓練課表,除了要強化那些弱的肌群外,也要考量到是不是有其他問題造成的。尤其在反覆舊傷復發的人身上需要特別注意,受傷的地方大多是屬於「被害者」的角色,往往有潛在的加害者在加害它。


通常在一開始,除了可以從顧客的主述病史找出蛛絲馬跡外,靜態、動態姿勢評估可以告訴你更多有關身體以往使用的歷史。也許肩頸的不舒服是源至於腳踝;也許髖關節的不舒服是源至於手臂;也許腰的不舒服是源自於哪裡?不做全身整體性的規劃不會知道。


當然,最後還是要做全身整體性的訓練來強化。

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傷後訓練錯誤觀念四:只在乎時間不在乎身體素質


再一次用前十字韌帶重建手術( ACL reconstruction )為例,通常手術後9~12個月可以回歸運動競賽。那是不是等到那時候,就真的能回去安心運動了?當然不能。


組織受傷後會有發炎期、增生期、重塑期,對於骨骼肌肉組織的傷害,時間只能是其中的因素之一。組織長好了,還要能用才是真正恢復了,能不能用、夠不夠用,我們會用功能這個名稱來探討。功能,才是能不能安心回歸運動的最大關鍵。


功能聽起來有點不明白,但講身體素質應該就能拉近名詞的距離感了。運動檢測就是評估身體素質最直接的方式。前十字韌帶重建手術後,除了需要時間修復、訓練強化外,過了一個階段就應該要做一次運動檢測,評估動作品質、平衡、肌力、跳、緩衝、敏捷等等能力。可以想像就像玩遊戲要過關斬將一樣,一關關過了,才能對決最後的大魔王–回歸運動競賽。


活動、活動,要活總是要動的。人們對於醫療的觀念逐漸改變,也越來越小心,網路資訊越來越發達,不再是醫師說什麼患者就全然接受了。不過就我從我顧客觀察到的事蹟來看,這種發展是好事,畢竟能用自己身體的東西當然是最好的。我們要的是強化身體功能以延長身體的使用年限,除非必要,不應該輕易地選擇用手術修改、替換。

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傷後訓練正確觀念:找到對的方向加上自身努力


傷後訓練的目標,就是增進運動表現、降低受傷風險。上述提到的NG行為,反過來就是建議大家學習的觀念了。


整體而言,傷後訓練應有的兩大觀念:

  • 如同玩遊戲解任務,達成一關的運動檢測了,再到下一關。勿越級打怪。

  • 訓練模式應該多樣化、多部位,勿忽略整體性。

依照受傷狀況、目標、需求,整體的恢復計畫可大可小。大則需要醫師、物理治療師、運動防護員、肌力與體能教練師共同分工合作。小則多多活動就會好。


教導訓練其實意外地簡單,甚至不需要就讀相關科系就能出師,但傷後訓練萬萬不可。當你想要知道自己的前進之路是不是真的在前進的道路上,絕對需要專業經驗豐富的老師帶你一起訓練。不過我們只能給你助力和前進方向,最重要的是,還是需要你的個人努力,才能持續升級、解任務。

以為有效的錯誤傷後訓練觀念 | Andyhsutrainer

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