• Andy Hsu

深蹲膝內扣的真相(下篇)

已更新:7月15日

如果還沒看過上篇,連結在這:深蹲膝內扣的真相(上篇)


改善膝內扣——指導語

「指導語」用得好,除了能讓學員快速理解教練的要求外,能讓你出做對的動作、對的發力,增加訓練效益。指導語是身為教練,必須要熟練的技術。 每個人的認知、理解能力可以有相當大的差異。因此指導語必須因材施教,講出對方聽得懂、能理解的話才是重點! 指導語分成內部指導語,及外部指導語。

內部指導語

通常比較少使用,畢竟學員需要具備基本的解剖知識。比如說讓臀肌出力、讓骨盆後傾一點等等。但如果你想要學員動作做得精確,內部指導語需要下比較多的學習成本。

外部指導語

是比較符合大眾的、多數人都能聽得懂的白話文,不同人做出來的動作基本八九不離十。比如說你想要讓學員做前鋸肌的動作,可以請他想像手往前伸去拿很遠的東西;你想要讓學員跳得更高,可以請他想像去摘樹上的果實等等。 膝內扣的動作矯正,舉兩個常見的外部指導語:

1.膝蓋往外打開

膝內扣是膝蓋往內夾,反過來就是打開呀,既簡單又直觀的道理。正因為它簡單、直觀,會比較適合初學者。如果搭配彈力帶或觸碰等提示,可以讓發力的方向更精確些。但,真的有確實練到足弓、臀中肌嗎?不一定。

2.下肢像螺絲釘轉

這是比較困難一點的指導語,剛開始見山不見林,不太清楚是在Cue什麼。越來越了解身體後,才能體會到什麼叫做足弓、髖發力,當關鍵肌群被誘發後,自然就會把膝內扣拉回正。但在學習途中,往往還需要透過不同的神經肌肉控制訓練,才能順利體會這種感覺。但是,其實還有更簡單的方法。

深蹲膝內扣的真相(下篇)-1
 

改善膝內扣——動作矯正、肌力訓練

透過評估發現,膝內扣確實是由足弓、臀中無力造成的話,那不妨先別急著下指導語改善膝內扣,先好好訓練髖足踝吧。 動作矯正可以依循一套大致的訓練方向,從神經肌肉再教育、功能性訓練到重量訓練,循序漸進地加強、學習。

神經肌肉再教育

重點是教導、學習正確的發力,而不在於依靠特殊的器材。目的是改善大腦控制肌肉的模式,減少代償,讓該出力的肌肉好好工作。但若覺得這樣的學習方式還是有點困難,體會不了動作模式的差異,Bosu球會是很好利用的工具。

功能性訓練

是一種低風險又有效的多關節訓練模式。初期會比較強調單側的訓練動作,像分腿蹲( Split squat )、單腳硬舉( SLDL )這類動作,在強化大肌群肌力的同時,更加注重小肌群的功能。比如說單腳硬舉,雖然它是練腿後肌、臀肌的動作,但其實更注重足弓、臀中肌的穩定功能。

重量訓練

廣義上來講,有負重的訓練都可以稱做重量訓練。到了這個時期,會開始搭配學員的目標、需求,產生更多地變化在訓練課表上。 如果學員說未來想要回歸正常運動,這時的重量訓練除了練最大肌力外,也會搭配功能性訓練動作,強化更多的穩定、協調性。此時搭配壺鈴會是個很好的選擇,訓練模式就能產生非常多種變化跟挑戰。 此外,基本上有運動,就一定會包含跑、跳,只做重量訓練其實還不足以應付這些高衝擊的情境。增強式訓練跟重量訓練最大的不同是,一個練肌腱功能比較多,一個練肌肉肌力比較多。不過這沒有絕對,有時候可能會互相搭配著使用。

在這樣的系統下調整動作,基本上不需要過度強調「膝蓋不要往內夾」。關鍵肌群的力量夠了,自然就穩定了。除非有時候忘了,就再提醒一下學員就好,畢竟他可能習慣夾了很多年了。

深蹲膝內扣的真相(下篇)-2
 

膝內扣真的不好嗎?比賽上運動員還不是會膝內扣!

看到這邊,你覺得膝內扣是好現象還是不好的現象呢?運動員是很常被問的例子,舉重、籃球、排球等,選手在用力起槓、起跳的時候,膝蓋不是也會膝內扣嗎? 沒錯,因為他們需要。 在起跳這正在承受最大反作用力的時期,膝內扣可以帶來額外的運動表現!他能徵招、儲存更多筋膜的彈性位能,產生更大的爆發力。相對地,運動員當然也要面臨極大的組織壓力,他們是循序漸進一年年不斷強化著自己的身體,自然有更多的本錢去應付這麼龐大的力量。 也因為運動員要產生、面對這麼大的力量,恢復也是相當重要的課題,收操、冰敷、熱敷、營養、作息等等都要相當自律地兼顧。萬一受傷了,後續的影響會像滾雪球般,一路影響未來的訓練課表、賽季作息、下一次的運動表現,甚至是運動生涯。 「運動表現」跟「運動風險」,就像翹翹板的兩端。表現要好,通常伴隨著風險。注重風險,可能無法在競技場上出類拔萃。每一次的動作策略,都要拿捏好兩者間的平衡。 不過我們練健康的就好,沒有要比賽。可以多注重在降低風險這件事上。我們要的是活到老、動到老,盡可能地延長身體活動的能力,維持良好的身體機能、盡可能降低退化的風險因子。 所以不管是誰,都需要學會讓膝蓋穩定的能力、學會如何避免膝內扣、促進膝蓋的健康。除非你有競賽的需要,在學會穩定的前提下,再來學膝內扣吧,這可是非常進階的技術哦。

深蹲膝內扣的真相(下篇)-3
膝蓋要不要膝內扣,你能判斷了嗎?
 

Andy老師 訓練師 | 運動防護員 | 桃園平鎮 https://portaly.cc/andyhsutrainer

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