• Andy Hsu

深蹲膝內扣的真相(上篇)

已更新:7月15日


深蹲膝內扣的真相-1

膝內扣是什麼?對膝蓋好不好?

在蹲下拿東西的時候、綁完鞋帶起身的時候,你曾經注意過動作的過程,膝蓋是否有晃動?是否會往內夾呢?不管是深蹲、分腿蹲,或著只是日常的坐站,我們的膝蓋可能要面對體重的2倍、3倍,甚至更高的壓力。 在如此高壓的狀態,膝蓋還不穩定、往內夾,這樣是不是容易增加受傷的機率? 是的,這次來聊聊「膝內扣」這個現象吧!看完上下篇,就明白膝內扣到底是好還是不好的了。

 

膝內扣是怎麼樣的動作?

在沒有肌肉、肌腱、韌帶、筋膜等等的連結下,每個關節都能夠做出3D的動作。就像兩根棍子一樣,你要怎麼擺就怎麼擺,非常地自由。兩骨頭相連的地方稱做關節,關節能產生活動的角度,稱為「關節活動度」。而韌帶的目的,正是限制關節活動度,限制關節在設計好的軌道上活動。 以肩關節來說,肩關節能產生屈曲( Flexion )、伸直( Extension )、外展( Abduction )、內收( Adduction )、外轉( External rotation )、內轉( Internal rotation )。關節活動度這麼多這麼大,通常關節穩定性就比較弱。 而膝關節主要活動動作只有兩種,屈曲( Flexion )、伸直( Extension )。為了要讓身體自由地活動,經常面對非常龐大的壓力,它的穩定度必須是非常強的。相對地,能產生的關節活動度就比較少。 但事實上,膝關節還是有其他關節面上的活動,比如說扭轉( Twist )。正確地說,這稱為脛骨相對股骨內/外轉( Tibia IR/ER on femur )。試試看,你坐在椅子上,膝蓋不動,讓腳尖內八外八,這些動作就是讓小腿旋轉,讓膝關節產生扭轉的動作。 膝內扣,其實也是屬於膝關節扭轉的動作,跟你腳尖往外轉是一樣方向的。所以為什麼常膝內扣的人,那隻腳的腳尖會比較容易外八。這也是我在評估姿勢時會在意的點之一。 膝關節在壓力低的情況下,這樣做無傷大雅,組織沒這麼脆弱。但如果是壓力大的情況下呢?

深蹲膝內扣的真相-2
 

膝內扣可能會產生什麼問題?

因為身體結構的關係,膝關節的扭轉,通常會發生的是脛骨相對股骨外轉,這會讓你的膝蓋做「膝內扣」的動作,尤其在膝關節彎曲時最顯而易見。 深蹲時膝關節除了要承受身體幾倍的體重外,還要承受扭轉的力量,這會大大拉扯膝關節周邊的組織,這些組織就容易疲勞、損耗。 尤其是髕骨肌腱、鵝掌肌腱、股二頭肌、前十字韌帶、半月板等。這類型的人可能伴隨著膝關節前側、內側的不適、疼痛,也有可能老是覺得膝蓋怪怪的,但說不出個所以然。可能被診斷出跳躍膝或某某肌腱炎。也有可能一個運氣不好,在起跳或落地時讓膝關節扭傷了,可能傷到十字韌帶,甚至是半月板。 無論是什麼問題,我們都希望能從根源開始處理。身體上的困擾也不例外,那這個問題要處理誰呢?

深蹲膝內扣的真相-3
 

膝內扣通常要從哪裡開始解決?

大腦控制肌肉產生動作時,找了不對的肌肉主導?出了不對的力?有可能。 有沒有可能是某些關鍵肌群無力,所以只能做出膝內扣的動作?這也有可能。 剛剛提到,膝關節應該是非常穩定的關節。會讓這麼穩定的關節產生這個不穩定的現象,通常問題反而是位在髖關節,和(或)足踝部位,也就是膝關節的鄰居們。 人的身體就像疊疊樂,上樑不正下樑歪。直接講結論,如果足弓無力支撐不起體重,就容易產生膝內扣。若髖關節的臀中肌無力,也容易產生膝內扣。 肌肉們會互相影響,足弓和臀中肌有點像難兄難弟,兩邊一起無力其實還蠻常見的。下一篇,告訴你通常要怎麼處理! 深蹲膝內扣的真相(下篇)

深蹲膝內扣的真相-4


 

Andy老師 訓練師 | 運動防護員 | 桃園平鎮 https://portaly.cc/andyhsutrainer

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