• Andy Hsu

受傷後怎麼辦?處理原則是什麼?從PEACE & LOVE聊聊傷後訓練

傷後訓練是什麼?受傷後不是該好好休息嗎?


傷後訓練顧名思義,就是受傷後要做「訓練」。這樣的觀念相信在大多數人的想法上是相衝突的,受傷後就是要休息、吃藥或打針啊,什麼時候受傷後還要做訓練了?這是不是你們的話術呀?


真不是話術,讓我們來更新一下目前最新的軟組織傷害處理原則吧。針對肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的傷害處理原則,以前的口訣從「RICE」、「PRICE」,改為「POLICE」,冰敷是以往急性傷害處理必備的原則。目前更新成「PEACE & LOVE」,跟過去的原則增減了什麼?還需要再冰敷嗎?除了冰敷外還可以做什麼?重點整理給大家。


肌肉、肌腱、韌帶受傷怎麼辦?怎麼處理?從過去到最新的觀念原則,通通整理給你看!
軟組織傷害處理原則,過去到最新原則的演進

PRICE原則:

  • P ( Protect ):保護(使用護具、貼紮等保護患處,避免二次傷害)

  • R ( Rest ):休息

  • I ( Ice ):冰敷(敷上冰塊降低患處溫度,或冰水療、冰按摩等)

  • C ( Compression ):壓迫(例如用彈性繃帶纏繞患處加壓)

  • E ( Elevation ):抬高(將患處抬高超過心臟)


POLICE原則:

  • P ( Protect ):保護

  • O ( Optimal Loading ):適當負荷(給予患處適當外力)

  • I ( Ice ):冰敷

  • C ( Compression ):壓迫

  • E ( Elevation ):抬高


PRICE原則,冰敷可以說是整體的主角,目的是想要達到減輕疼痛、緩解發炎反應的效果。受傷後要冰敷,也成大家都知道的「常識」。不過隨著運動科學研究發展,對於在急性期冰敷這件事,一直有著不同的聲音。 POLICE原則,加入了「O:適當負荷」,這是一件開心的事,因為處理原則從被動的處理,慢慢等待消炎腫脹,開始有了主動的積極處理了!


以常見的腳踝扭傷為例。患者在恢復期的時候,我們會先使用貼紮保護腳踝,若組織溫度過高,可以隔著貼紮用冰敷來降低溫度、控制疼痛,然後再教他適當的運動。比如說雙腳承重、單腳承重、彈力帶的腳踝活動訓練等等。一套訓練完,再來冰敷、壓迫、抬高作結尾。


給予適當負荷是必要的,但相對的風險也大,請務必要由專業人士教導。肌肉、肌腱、韌帶、筋膜組織,他們要恢復得好,要給予組織「張力」是非常重要的。


白話文就是要拉軟組織啦,不過拉得太大力就會二次傷害,但是適當地拉,反而能促進增生。講更簡單點,越早開始訓練,恢復時間就越短,能越早回到正常生活、運動、比賽。

 

最新軟組織傷害處理原則:PEACE & LOVE


2019年英國運動醫學期刊推出新的觀念「PEACE & LOVE」,真的要跟冰敷說Bye Bye了嗎?

先來認識這些字母各個代表什麼意思吧。


(小提醒:不想看這麼多字,可直接跳到最後的Exercise運動訓練。)


PEACE & LOVE原則:


急性期(患處有紅、腫、熱、痛的發炎症狀,時間長度因人而異)

  • P ( Protect ):保護

  • E ( Elevation ):抬高

  • A ( Avoid anti-inflammatory modalities ):避免使用抗發炎方法

  • C ( Compression ):壓迫

  • E ( Education ):教育

亞急性期(發炎症狀開始改善,但尚未處於慢性期,時間長度因人而異)

  • L ( Load ):適當負荷

  • O ( Optimism ):保持樂觀

  • V ( Vascularisation ):增加血液流通

  • E ( Exercise ):運動訓練


P ( Protect ):保護

頭一到三天應降低活動強度或休息,盡量減少患部的出血。但不代表允許一直休息不動,因為會延長後續的恢復進度。即便要動,也要以不痛為原則


E ( Elevation ):抬高

將受傷的肢體抬高高於心臟,促進組織液回流,避免因組織液的堆積加劇患處的腫脹。


A ( Avoid anti-inflammatory modalities ):避免使用抗發炎方法

發炎可以說是「修復」的必經過程,抑制發炎也會抑制修復進度。若傷後不斷致力於抑制發炎,比如說服用抗發炎藥物、注射類固醇等,皆會影響到組織未來可以承受的強度,以及組織能夠產生的功能,也可能增加引發二次傷害的機會。


另外冰敷後的效果,緩解疼痛是有效的(雖然冰敷期間有可能產生更大的疼痛),但對於急性期的處理備受議論。有一說是冰治療會抑制血液循環,使患處新陳代謝降低,抑制組織重建。也有一說是冰敷後血液回充時,可能造成微觀的二次傷害疑慮。以如今的觀念,冰敷並非有效的抗發炎手段,我們應避免過度依賴冰敷。


C ( Compression ):壓迫

利用貼紮、彈性繃帶等,透過特殊的方法纏繞在患處上加壓組織,目的是要降低患處的水腫、組織出血。以前RICE的時代,臨床經驗豐富的老師就常常告誡我們,壓迫比冰敷重要多了,而且在冰敷時給予適當壓迫也是必備手段。


你可以這樣想像,水溝要清淤泥,當然是淤泥越少越好清。而降低這些淤泥的方法,就是利用壓迫來降低水腫、出血。如果放任患處腫脹,那要清的淤泥可就很可觀了。


E ( Education ):教育、衛教

醫師、物理治療師、運動防護員,都有義務教育患者正確的恢復觀念。比如說:


1. 不過度依賴:

雖然上述提到避免使用抗發炎藥物,但若真的痛到受不了,尚可合理地服用藥物降低不適感。若明明疼痛還在可以接受的範圍內,但仍持續用藥,這就屬於一種依賴治療的情況。或者是僅依賴注射治療、被動物理治療,甚至是手術,覺得做了這些治療就好了,而沒有想要主動適當活動的話,未來恢復效果一定有所折扣。


2. 不過度期望:

如果有人跟你說,這一針下去你就完全恢復了,你相信嗎?我個人認為這不是話術,什麼才是話術呢?除非此人醫術高明到不行。否則所謂運動醫學,運動、醫學兩者相輔相成,即便能靠醫學完整修復了組織,但大腦不知道怎麼用它、怎麼動它,只是打壞一手好牌。況且,我還沒提到復發的可能性呢。


能用自己的組織絕對是最好的,不論醫療再怎麼先進、發達,遇到手術還是必須三思。千萬不要想像手術後一覺醒來,困擾就一勞永逸。非必要,手術絕對是最後不得已的選擇。


L ( Load ):適當負荷

以不痛為原則,在不痛的條件下,適度給予組織張力。受傷後身體活動、機能絕對是不如從前,神經支配肌肉的能力會有損失,甚至肌肉會開始萎縮,尤其在手術後的患者身上。用進廢退是不變的道理,越早開始給予組織適當的負荷,搶先一步主動訓練。所謂的贏在起跑點,就是這麼回事。


我曾見過患者出手術室後當天,物理治療師就給予適當處置、訓練。可能有些人覺得這麼做很狠毒,但對於患者而言,不是壞事。(後來這位患者的確快速回去運動場上比賽了)


O ( Optimism ):保持樂觀

PEACE & LOVE,幾乎所有的介入我們都有辦法給予協助、提供解決辦法。但要讓患者保持樂觀的心態面對傷害?這可就困難了。專業人士會出實用的建議,幫你分析病情、分析使用何種介入會導致可能的優缺點、提供以往患者的經驗提供參考等,以增加患者的信心、信任


患者可以不相信我們,但一旦不相信自己,甚至產生負面悲觀、過度緊張、過度保護的情緒,再小的傷也是個災難。反之,有些傷害連我們都認為嚴重到不可逆了,倘若患者接納自己的傷、接納自己的不足,還是能在人生中找到自己的價值。這樣講好像太遠大不可及了,但實際遇過擁有這種特質的人,通常恢復速度硬是比我們想像得快一些。


V ( Vascularisation ):增加血液流通

循環,有好多介入的目的都是在改善循環,比如說熱敷、超音波、短波、按摩、肌內效貼布、運動都有此共同目的。可以想像通往患處的道路像條高速公路,廢物的代謝、營養的補充就又快速又充足。反之若這條路塞車了呢?就是要用些手段來疏通啦。其中唯有運動,是主動且積極的方法促進血流量,其中有氧運動是更有效的。除了增加循環外,還有其他有益的生理效應,或許也是一種降低依賴止痛藥物的方法。


E ( Exercise ):運動訓練

不論你接受了什麼治療、手術,最後都一定回歸到運動訓練上。運動訓練的範疇,除了大家耳熟能詳的肌力訓練、重量訓練、有氧訓練外。神經肌肉再教育訓練、功能性訓練、增強式訓練,也是常用的訓練模式,各有不同面向的功效。


傷害不只會影響肌力而已,關節活動度、肌力、肌耐力、爆發力、心肺有氧及能量系統、本體感覺等等,訓練的面向越多元越好。訓練不用跟健身巨巨畫上等號,好的訓練除了能恢復應有的功能外,降低運動風險、避免再次復發的機率也是其中的重點目的。


受傷後冰敷,已不是唯一的處置方法
受傷後冰敷,已不是唯一的處置方法
 

軟組織傷害處理的重點是什麼?傷後訓練是未來的主流嗎?

臨床實務經驗往往比科學研究證實的速度來得快,PRICE對於我們運動防護員、物理治療師而言早就不夠用了,因此最新發佈的PEACE & LOVE,這是一件令人振奮的消息。它提供了目前最完整的可行原則,也有助於教育大眾、教育新一代的專業人士。


到底重點是什麼?這9個英文字對一般民眾來說還可以更簡單點嗎?我整理成四個重點方向,簡化這些原則:


1. 循環的重要性

我一直提倡受傷後要訓練,但第一步的循環沒弄好,接下來就很難再繼續了。「循環」是受傷後最需要處理的,包含要常常抬高、壓迫以避免過度地腫脹,否則代謝的時間會大大增加,而延後了恢復時間,甚至影響未來長期的關節活動度。


另外像是使用肌內效貼紮、物理治療(如超音波、雷射等),調整一下設定、使用模式,也是適合在急性期及亞急性期的處置方法。而不論是什麼方法,大多的目的就是在改善循環,循環好,新陳代謝快,恢復時間就越快。


專業的運動按摩,其實也可以在急性期、亞急性期的時候使用,也有利於促進循環以加速恢復時間。不過提醒大家,一定要找足夠專業的人士操作,否則可能只會更腫更痛,甚至再受傷。


以上方法都屬於被動的介入,意思是你保持靜態不動,單純接受就好了,聽起來很享受。有趣的是,在PEACE & LOVE原則的「V:增加血液流通」,還希望可以你做些適度的有氧運動來促進循環!這就是很好的主動介入方法。以不痛的原則下,如果不能跑步,還可以踩腳踏車、橢圓機、划船機等,利用衝擊相對較低的運動,主動地促進循環。記得用進廢退,不要讓自己萎縮了。


2. 發炎不是萬惡

發炎其實不是壞人,不要急著消滅他!組織受傷後,發炎反應會促進免疫系統的活性,以利於組織的修復。適度的發炎是好事,增生治療的原理也與發炎息息相關,有部份也可以說是它要利用再發炎,再啟動恢復機制以達到療效。


凡事過猶不及,控制發炎是可以的,但不該過度抑制。除非痛到不行,這時候適度服用止痛藥實屬合理,但如果不想吃藥,冰敷也可以是個選擇。目前對於冰敷的觀念,僅在於抑制疼痛是有效的。但請務必記得,抑制腫脹、保持循環,比起抑制發炎疼痛來得更重要些,而這些同時也可能是降低疼痛的方法之一。


注射類固醇也是一種抗發炎的治療方式,它是一種強力的抗發炎藥,長期注射類固醇治療也可以說是長期抑制發炎、抑制修復的機制,因此長期施打會有組織變脆弱的疑慮。雖然不痛了,但組織沒有好好修復、功能不佳,不可忽略再次受傷的風險。但不是說注射類固醇完全是不好的,有時候也是幫助醫師判斷骨骼肌肉問題的工具。


3. 化被動為主動

「要活就要動」、「用進廢退」都是鼓勵人們多動的話,也是真理,即便在受傷之後也是通用的。以往的觀念希望多多休息,趕快做些治療、吃藥,然後等待組織修復。除非受傷的部位不只是軟組織而已,否則本篇的原則概念還是希望你要多動、適度地動。


最主動積極的處理方式,除了接受注射治療、物理治療外,還可以向物理治療師或運動防護員學習怎麼自己幫助自己。畢竟在急性期、亞急性期仍有一定風險,一定需要依照你的狀況、需求來打造合適的運動才安全。避免肌肉萎縮的惡化程度、心肺循環、能量系統功能退步,而延長了恢復時間。


傷後訓練就是主動積極的最好方法。我出主意教你動,從多個面向考量來設計適合的課程,筋膜健康、關節活動度、穩定度、肌力、肌耐力、爆發力、本體感覺、協調控制、能量系統等。怎麼搭配、強度怎麼設定、要做什麼動作?需要靠專業才能練得好,同時還練得安全。這也是完整恢復的最後一步,相信未來的觀念會轉變為:「受傷後沒訓練,那怎麼行?」


4. 心理影響生理

如果怨天尤人有用,醫院早就倒光了。「為什麼發生在我身上?」這個問題常常發生在陷入悲觀情緒理的患者身上,他們希望有一種神奇的治療可以一做就好了,他們容易放棄持續運動訓練帶來的效益,這是很可惜、也容易產生惡性循環。


溝通是一種有可能轉變心境的工具,透過溝通給予實質的建議、分析各種優缺點、以往的經驗等等,都有助於擺脫心理上的惡性循環。但最重要的還是,患者主動想要獲得改變的意識。


知足常樂,是一位差點一命嗚呼,頸椎換了三節人工關節,但持續運動努力保持健康的顧客,時時刻刻跟我分享的樂觀秘訣。藉由他的故事,從他口中講知足常樂,特別令人有信心。諸如此類還有許多振奮人心的案例,車禍導致腰椎骨折,重新練到跑、跳的故事;抗癌病友想透過訓練來改善生活品質,並且獲得成功的故事;長期全身關節炎、雙膝置換人工關節,持續運動保持健康的故事等等。


希望未來能創建一個平台,讓這些努力想要獲得成功的故事,能暴露在更多人面前。由他們來打動其他受傷的人們,遠離心理影響生理的惡性循環。身體是自己的,多多活動才能打造理想的生活品質、理想的人生。即便受了傷,還是有機會。


「改善循環、適度發炎、主動活動、心理健康。」 這四項是軟組織受傷後,重點中的重點。
受傷後沒訓練,那怎麼行?
受傷後沒訓練,那怎麼行?

34 次查看0 則留言